"Et comment est-ce que tu fais pour ne pas être carencé en ne mangeant pas de viande?". Dans son livre "Planète Végane", Ophélie Véron, chercheuse à l’université catholique de Louvain liste les interrogations et les objections qu'une personne végane - qui ne consomme aucun produit d'origine animale - peut rencontrer. Comme le précise la chercheuse dont les travaux portent notamment sur les mouvements véganes et écologistes, un des premiers sujets d'inquiétude concernant les carences sont les protéines. De nombreuses personnes sont persuadées qu'il est impossible d'être en bonne santé sans manger de produits d'origine animale. En vérité, le seul nutriment qu'il est impossible de trouver dans une alimentation dépourvue de produits d’origine animale est la vitamine B12.
Pas plus de 70g de viande par jour selon l'Anses
La carence en fer est le trouble nutritionnel le plus commun et le plus répandu dans le monde, selon l'OMS. Elle est donc loin de toucher uniquement les personnes qui ont fait le choix de ne plus consommer de produits d’origine animale. En parallèle, depuis plusieurs années, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) est formelle, mieux vaut limiter sa consommation de viande à 70 g par jour (hors viande blanche), soit 500 g par semaine. Pour la charcuterie, la consommation conseillée est de 25g par jour. Concernant son avis sur la viande transformée, l’Anses s’appuie notamment sur le rapport du centre international de recherche sur le cancer, l’agence cancer de l’OMS qui a classé la viande transformée comme "probablement cancérogène pour l’homme". Un groupe de travail du Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a pu tirer cette conclusion, après avoir examiné plus de 800 études différentes menées sur le sujet.
De la vitamine C pour mieux assimiler le fer
Comment faire pour ne pas risquer une carence en consommant moins, voire en arrêtant totalement de consommer des protéines d’origine animale ? En les remplaçant par des protéines végétales. Le corps assimile moins ce type de protéines, mais ils n’en sont pas pour autant dépourvus, bien au contraire. Pour permettre au sang de mieux les assimiler, l'astuce est de consommer de la vitamine C au même moment. L’OMS évalue les besoins de l'être humain en protéines à 0,6 g par kg et par jour. Pour les atteindre facilement, voici une liste de cinq types d’aliments où il est possible de trouver des protéines d’origine végétale.
1. Les légumineuses. Une des principales sources de protéines végétales se trouve dans les légumes secs, ou légumineuses. Cette grande famille se compose de lentilles, d'haricots azuki, rouges et blancs, les pois cassés, les pois chiches, les flageolets, les lupins, le soja, etc. Si vous les achetez secs, il est conseillé pour la plupart d'entre elles de les laisser reposer une nuit dans l'eau avant de les cuire pour une meilleure digestion. Vous pouvez en consommer une à deux fois par jour.
2. Les oléagineux. Noix, amandes, noix de cajou, noisettes, sésame, graines de lin, etc. Entiers ou en purée, ils sont riches en fer mais aussi en bons gras, en minéraux et en vitamines. Vous pouvez en consommer une quantité quotidienne comprise entre 30 et 60 g.
3. Les céréales et pseudo-céréales. Certaines céréales, mais aussi pseudo-céréales sont vraiment intéressantes en terme d'apport protéiques. Dans la famille des céréales, l'avoine, le blé et le seigle sont les plus chargés en fer. 100 g d'avoine contiennent 17 g de protéines. 100 g de seigle représentent un apport de 15g de protéines et le blé de 12 g. Concernant les pseudo-céréales, le quinoa et le sarrasin sont les plus pourvus en protéines.
4. La spiruline. Cette micro-algue se compose de 65 % de protéines. La dose quotidienne recommandée est d'une cuillère à café. Commercialisée sous forme de paillettes ou de gélules, elle est produite localement par des artisans en France. Si son goût vous dérange, vous pouvez la mélanger à un smoothie, une soupe ou l'incorporer directement dans la cuisson de votre préparation. En parallèle, les épices représentent aussi une source importante de fer.
5. Les légumes verts. Contrairement aux idées reçues, les épinards sont loin d'être le légume le plus chargé en fer. Les brocolis, le chou vert frisé, les haricots verts et le chou chinois en sont bien plus pourvus. Le persil s'avère aussi être un excellent complément en fer. Concernant les fruits, les abricots, les figues et les prunes sont plus intéressants en terme de qualités nutritives.
