Stop au sucre : cinq ingrédients pour le remplacer en cuisine

Prise de poids, obésité, diabète de type 2, stéatose hépatique, augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers... Consommer du sucre en excès est dangereux pour la santé. En France, en 2015, 54 % des hommes et 44 % des femmes étaient en surpoids ou obèses, l'obésité seule touchant 17 % des adultes et 4 % des enfants.

Selon les experts de l’Organisation Mondiale de la Santé, "pour éviter les risques de surpoids et d'obésité", il convient de "limiter notre consommation de sucres libres à moins de 10 % ou mieux 5 % de la ration énergétique journalière". Ce qui revient à ne pas dépasser 50 ou 25 grammes de sucres libres par jour, soit l’équivalent de 5 à 10 morceaux de sucre maximum. "Ces sucres dits libres désignent les monosaccharides - glucose et fructose - et les disaccharides - saccharose, sucre de table raffiné - ajoutés aux aliments ou boissons ou naturellement présents dans le miel ou les boissons sucrés". Problème, "41 % des Français dépasseraient cette limite", selon une récente étude de l'INRA parue dans Nutrients.

Les sucres ajoutés sont partout et souvent cachés 

Et pour cause, une bonne part de ces sucres dits libres sont cachés, même là où vous ne pensiez jamais les trouver. Une cannette de soda en contient 28 grammes en moyenne. C'est déjà plus de la moitié quotidienne recommandée. Un pain au chocolat ? 35 grammes... Une cuillère à soupe de ketchup ? 4 grammes. Une tranche de jambon blanc ? 1 gramme. Une pizza prête à cuire ou une boîte de conserve de petits pois ? 20 grammes...

Bref, vous l'avez compris, pour maîtriser votre consommation de sucre libres, il faut bannir tout ce qui est plats préparés et autres boissons sucrées, y compris les jus de fruit 100 %. Bonne nouvelle : vous allez vous remettre à cuisiner ! Et pour vous aider à remplacer le sucre blanc raffiné, cet aliment composé à 99 % de saccharose qui consomme les minéraux de votre organisme sans rien lui donner en retour, voici cinq ingrédients au pouvoir sucrant naturel et à faible Indice Glycémique* concoctée avec Marie-Laure André, diététicienne et auteure du site www.igbas.fr.

1. Les fruits frais 

En morceaux, coulis ou compotes, il sont parfaits pour donner un goût fruité et naturellement sucré à vos yaourts, tartes, gâteaux, pâtisseries et biscuits (orange, citron, noix de coco...) et pour concocter jus ou smoothies sans sucres ajoutés.

Les + : Ils sont infiniment plus intéressants d'un point de vue nutritionnel notamment au niveau des vitamines et des fibres qu'ils contiennent qui aide à assimiler plus facilement le fructose naturel (2 à 11 %) qu'ils contiennent.

Les - : Attention, certains fruits ont un IG élevé, c'est le cas de la datte (100) notamment. Misez sur la fraise, la framboise, la prune, la groseille ou encore la mûre. Ce sont les moins sucrés.

2. Les épices et les herbes  

Cannelle, noix de muscade, étoile de badiane, grains de vanille, menthe, basilic... Elles parfumeront vos desserts à base de fruits et donneront un petit goût naturellement sucré à vos boissons chaudes, yaourts et préparations sans sucre de gâteaux, madeleines, muffins et autres biscuits.

Les + : nombre d'épices et herbes sont naturellement riches en antioxydants et en vitamines.

Le - : certes, leur pouvoir n'est pas comparable au sucre, mais leur parfum suffit largement pour apporter le goût recherché.

3. Le xylitol  

Plus communément appelé sucre naturel de bouleau, ce polyol extrait de l'écorce du bouleau est un édulcorant naturel qui a le gros avantage d'avoir le même goût et la même texture que le sucre en poudre blanc. Il est donc parfait pour toutes les préparations qui exigent de garder cette texture croquante.

Les + : son pouvoir sucrant est identique à celui du sucre blanc (dosage facile), mais il est deux fois moins calorique que le sucre et son IG (8) est extrêmement faible.

Les - : A noter, le xylitol a des effets laxatifs à haute dose (il est conseillé de ne pas dépasser 50 g par recette).

4. Le stévia

Cette plante verte de la famille des astéracées (chicorée, laitue...) une fois séchée et broyée prend l'apparence d'une poudre verte, sous sa forme brute. Son goût est proche de celui de la réglisse.

Les + : le pouvoir sucrant de cet édulcorant naturel est 300 fois supérieur à celui du sucre blanc et elle ne contient aucune calorie ! Résistant à la cuisson, il convient pour les préparations chaudes ou froides.

Les - : on la trouve difficilement sous forme brute qui est celle à privilégier. De par son immense pouvoir sucrant, elle est difficile à doser (une minuscule pointe de couteau suffit à sucrer un yaourt ou un thé) et son goût prononcé ne convient pas à toutes les recettes.

5. Le miel d'acacia

Extrait de la sève des bourgeons de cet arbre par les abeilles, ce miel est parfait pour vos thés, infusions, yaourts nature et autres préparations non cuites salées ou sucrées.

Les + : son IG (35) est deux fois moins élevé que celui du sucre blanc et il possède un pouvoir sucrant deux fois supérieur (50 g de miel = 100 g de sucre blanc). Bref, c'est une double économie en sucre et en calories, les enzymes et les antioxydants en plus.

Les - : Riche en fructose, il convient de ne pas en abuser pour éviter de faire augmenter votre taux de triglycérides et éviter de le faire chauffer pour ne pas perdre ses bienfaits.

*L'Index Glycémique (IG) d'un aliment mesure sa capacité à élever plus ou moins rapidement la glycémie (le taux de glucose) dans le sang. Il varie de 1 à 100. 100 correspondant au glucose pur. Plus l'IG est élévé, plus il fait monter la glycémie et plus d'insuline sera libérée pour faire baisser le taux de sucre dans le sang, entraînant une sensation de faim plus rapide. A long terme, cette consommation d'aliments à IG élevé peut entraîner une "résistance à l'insuline" et provoquer prise de poids, hypertension et diabète de type 2.